Noseča sem
Kaj jesti v nosečnosti?
Poleg upoštevanja zdrave prehrane se morate določeni hrani in pijačam tudi izogibati.
Kaj bi morali jesti?
Pomembno je, da se zavedate, kaj med nosečnostjo jeste, zato se usmerite na kakovost svoje prehrane.
Avstralske prehranske smernice iz leta 2013,5 ki jih je objavil Nacionalni svet za zdravje in medicinske raziskave (National Health and Medical Research Council), priporočajo pet glavnih skupin živil, ki jih med nosečnostjo jejte v spodaj navedenih količinah.
Skupina živil | Najmanjši priporočeni dnevni vnos (RDI – Recommended Daily Intake) | Velikost porcije |
Zelenjava | 5 porcij različnih vrst in barv | Standardna porcija je približno 75 g (100–350 kJ), kar je enako: – ½ skodelice kuhane zelene ali oranžne zelenjave ali – ½ skodelice kuhanega fižola, graha ali leče, – 1 skodelici surove zelenjave v obliki solat |
Sadje | 2 porciji | Standardna porcija je približno 150 g (350 kJ), kar je enako: – 1 srednje velikemu jabolku ali banani, – 2 majhnima slivama ali marelicama ali – 1 skodelici sadja iz pločevinke (brez dodanega sladkorja). |
Žita (kruh, žitni kosmiči, riž, testenine, oves itd.) | 8,5 porcije, po možnosti polnozrnatih/z visoko vsebnostjo vlaknin | Standardna porcija je približno 500 kJ, kar je enako: – 1 rezini (40 g) kruha, – ½ skodelice (75–120 g) kuhanega riža, testenin ali rezancev, – ¼ skodelice (30 g) mislija ali – 3 kosom (35 g) hrustljavih kruhkov. |
Nemastno meso in perutnina, ribe, jajca, tofu, oreščki in semena | 3,5 porcije | Standardna porcija je približno 500–600 kJ, kar je enako: – 65 g kuhanega nemastnega rdečega mesa, kot je govedina, jagnjetina, teletina ali svinjina, – 80 g kuhane nemastne perutnine, kot je piščanec ali puran, – 100 g kuhanih ribjih filejev ali eni majhni konzervi rib, – 2 velikima (120 g) jajcema ali – 170 g tofuja. |
Mleko, jogurt, sir in/ali njihovi nadomestki | 2,5 porcije, večinoma z manj maščob | Standardna porcija je približno 500–600 kJ, kar je enako: – 1 skodelici (250 ml) mleka, – 2 rezinama (40 g) trdega sira, kot je čedar, ali – ¾ skodelice (200 g) jogurta. |
Poleg zdravega načrta prehranjevanja, omenjenega zgoraj, avstralske prehranske smernice iz leta 2013 priporočajo še:
- Prehod z nasičenih maščob, kot sta maslo in smetana, na nenasičene, kot so olja in namazi.
- Omejitev vnosa predelane in hitre hrane, saj je polna nasičenih maščob in dodanih soli ter sladkorja. Omejite število obrokov hrane, pripravljene za na pot, ter se izogibajte piškotom, tortam, predelanim mesnim izdelkom, ocvrtemu krompirčku, sladkarijam in gaziranim pijačam.
- Pijte veliko vode, kar vam bo pomagalo prebaviti hrano in odplakniti strupe. Popijte vsaj dva litra vode na dan, da boste preprečili zaprtost in poskrbeli za dobro hidracijo.
Pomembne smernice za zdravje nosečnic
»Med nosečnostjo je pomembno, da nadzorujete svojo težo, zato se poskusite usmeriti na kakovost svoje prehrane.«
Med nosečnostjo boste morali o prehrani še posebej razmisliti. Tu so osnovni, a pomembni nasveti.
- Izogibajte se pitju alkohola. Najvarneje je, če se med nosečnostjo in dojenjem izogibate uživanju alkohola.
- Izogibajte se določeni hrani, ki lahko vsebuje listerijo. Mehki siri, paštete, delikatesni mesni izdelki, predpripravljene solate, surova jajca in surova ali dimljena morska hrana so za zdaj vsi prepovedani. Poskrbite, da boste jajca, meso in ribe dobro prepekli.
- Pri ribah bodite izbirčni. Nekatere ribe vsebujejo več živega srebra kot druge, zato avstralski in novozelandski prehranski standardi6 ponujajo smernice glede njihovega uživanja. Priporočajo, da nosečnice in ženske, ki skušajo zanositi, pojedo od 2 do 3 porcije (ena porcija znaša približno 150 g) na teden; to velja za večino rib, razen za naslednje izjeme:
– če izberete oranžno sluzoglavko ali ostrigarja, pojejte le eno porcijo na teden, tisti teden pa nobene druge ribe.
– če izberete morskega psa, širokokljuno ali pahljačasto mečarico in mečarico, pojejte le eno porcijo v dveh tednih, potem pa v teh dveh tednih nobenih rib več.
- Omejite uživanje kofeina. Užijte največ 200 mg kofeina na dan; to sta približno dve ekspresni kavi ali 4 pločevinke kokakole. Pazite na druge vire kofeina, kot so: čaj, čokolada in energijske pijače.
Kako obvladovati običajna stanja v nosečnosti
Do 80 %4 žensk lahko v prvem trimesečju doživlja jutranjo slabost s simptomi, kot sta občutek slabosti in bruhanje.
Izogibajte se vonjem in hrani, zaradi katerih vam je slabo.
Poskusite različno hrano in pijače, da boste videli, kdaj se simptomi omilijo. Nekatere ženske prisegajo na ingverjevo kolo ali krekerje, takoj ko se zbudijo.
Čez dan uživajte majhne, redne obroke. S tem lahko olajšate občutek slabosti ali pa se mu izognete.
Jejte lahko prebavljivo hrano z nizko vsebnostjo maščob, kot so: kruh, riž in testenine, ali pa poskusite z malico, kot je trdi sir, ki vsebuje veliko beljakovin.
Izogibajte se mastni, začinjeni hrani in zelenjavi, po kateri vas napenja.
Spijte vsaj dva litra vode na dan, da ne boste dehidrirali.
Poskusite jemati dodatek ponoči, saj bi to lahko pomagalo, če trpite zaradi simptomov jutranje slabosti.
Vračanje želodčne kisline v požiralnik ali zgaga je v drugem in tretjem trimesečju pogosto, saj rastoči otrok pritiska na že tako počasen prebavni sistem. Preskusite naslednje namige, mogoče vam bodo prinesli nekaj olajšanja.
- Uživajte majhne in redne obroke, da ne preobremenite prebavnega sistema.
- Izogibajte se ocvrti, začinjeni ali mastni hrani, ki lahko razdraži vaš želodec.
- Med obrokom ne pijte veliko tekočine, da ne boste napihnjeni. Raje pijte v času med dvema obrokoma.
- Po jedi ostanite v sedečem položaju – ne ulezite se za nekaj ur.
- Nosite ohlapna oblačila.
- Spite na več blazinah, tako da bo vaš trebušček nižje od vaše glave.
- Pomagajte si z antacidom, ki ga lahko uporabljate med nosečnostjo, kot je Rennie; na voljo je v lekarni.
Zaradi kombinacije hormonov, manjše aktivnosti in rastočega otroka lahko pride do zaprtja. Ne jemljite odvajal, razen če vam je tako naročil zdravnik. Raje prilagodite prehrano in življenjski slog.
- Jejte veliko hrane, ki vsebuje veliko vlaknin, kot so polnozrnata žita, sadje in zelenjava. Dietetiki priporočajo vnos približno 30 g vlaknin dnevno.
- Pijte veliko vode, ki bo pomagala splakniti vaš sistem.
- Redno vadite – lahko pomaga že zmeren jutranji sprehod.
Želja po določeni hrani in odpor do določene hrane
Med nosečnostjo se vaš okus lahko spreminja. Mogoče boste ugotovili, da se določene hrane ne morete nasititi, druge pa ne prenašate. To običajno ne predstavlja težave, razen če imate željo po nenavadnih stvareh. Če vas skrbi, se posvetujte s svojim zdravnikom.
Pomembni dodatki za podporo v nosečnosti
»Za podporo razvoju vašega otroka boste potrebovali dodatne vitamine, minerale in druga hranila – mogoče vam ne bo uspelo vsega dobiti samo s hrano.«
Nosečnost od telesa zahteva veliko. Za podporo razvoju vašega otroka boste potrebovali dodatne vitamine, minerale in druga hranila; mogoče vam ne bo uspelo vsega dobiti samo s hrano.
Še posebej pomembna hranila so:
V prvih nekaj tednih nosečnosti, še preden večina žensk ugotovi, da je noseča, se nevralna cev že razvije ali zapre. Ta tvori otrokove možgane in hrbtenjačo, ki je bistvena za osrednji živčni sistem. Pri tvorbi nevralne cevi imajo pomembno vlogo ravni folata, ki jih ženska dobi iz prehrane. Klinično je dokazano, da folna kislina zmanjšuje tveganje za okvare nevralne cevi, kot je spina bifida.2
Folna kislina prispeva k razvoju materinega tkiva med nosečnostjo in ima vlogo pri delitvi celic. Zato je pomembno, da jemljete multivitaminske in multimineralne dodatke, kot je Elebaby, ki je posebej zasnovan za 2. in 3. trimesečje nosečnosti.
Potreba po železu med nosečnostjo naraste zaradi povečanja količine materine krvi, rasti ploda in posteljice. Železo je pomembno za preprečevanje pomanjkanja železa zaradi prehrane in koristno vpliva na razvoj vašega otroka. Elebaby vsebuje 14 mg železa.
Pripravek Elebaby vam nudi podporo pri hranilih, ki jih potrebujete v nosečnosti.
Med nosečnostjo se priporočeni vnos hranil s prehrano poveča za do 150 %, zato vam bo prav prišla vsa pomoč, ki je na voljo.3 Elebaby vsebuje veliko pomembnih vitaminov, mineralov in omega-3 maščobnih kislin, s katerimi boste lahko zadostili povečanim potrebam po hranilih v 2. in 3. trimesečju nosečnosti.
Skupaj z zdravo prehrano in vsakodnevnim uživanjem pripravka Elebaby bosta imela z otrokom popolno prehransko podporo, ki jo potrebujeta med nosečnostjo.
Mogoče se bodo morala spremeniti druga področja vašega življenjskega sloga
Poznavanje pravilne prehrane med nosečnostjo je ključnega pomena, ni pa edini dejavnik. Preberite naše namige o življenjskem slogu za nosečnice. Mogoče boste presenečeni ugotovili, da se morajo nekatere izmed vaših ustaljenih navad spremeniti.
